혈당 정상수치 및 낮추는 방법

혈당 정상수치 및 낮추는 방법 등 혈당에 대한 정보 알아보겠습니다. 혈당 정상수치에 대해 알아보겠습니다. 혈당이란 혈액 속에 있는 포도당의 농도를 말합니다. 포도당은 우리 몸의 주요 에너지원이며, 인슐린이라는 호르몬이 포도당의 흡수와 사용을 조절합니다. 혈당이 너무 높거나 낮으면 건강에 좋지 않습니다. 그렇다면 혈당 정상수치는 얼마인가요?

혈당 정상수치

일반적으로 공복 상태에서 측정한 혈당 수치는 70~100mg/dL 이하가 정상입니다. 식사 후 2시간 이내에 측정한 혈당 수치는 140mg/dL 이하가 정상입니다. 당뇨병 환자의 경우, 공복 혈당 수치는 130mg/dL 이하, 식후 혈당 수치는 180mg/dL 이하를 목표로 합니다.

 

낮추는 방법

1. 규칙적인 운동

운동은 혈당을 낮추는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 운동을 하면 근육이 포도당을 사용하여 에너지를 만들기 때문에 혈액 속의 포도당 수치가 감소합니다. 또한 운동은 체중 감량에도 도움이 되어, 비만으로 인한 혈당 상승 위험을 줄여줍니다. 일주일에 적어도 150분 정도의 중등도 이상의 유산소 운동과 근력 운동을 하는 것이 좋습니다.

2. 건강한 식습관

식사는 혈당에 큰 영향을 미칩니다. 고지방, 고칼로리, 고당분의 음식을 섭취하면 혈당이 급격히 상승할 수 있습니다. 반면에, 고단백, 고섬유, 저지방, 저칼로리의 음식을 섭취하면 혈당이 안정적으로 유지될 수 있습니다. 특히, 섬유질이 풍부한 곡류, 채소, 과일 등은 포도당의 흡수를 늦춰주고 포만감을 주어 혈당 조절에 도움이 됩니다. 하루 세 끼를 규칙적으로 먹고, 간식은 최대한 자제하는 것이 좋습니다.

 

 

3. 스트레스 관리

스트레스는 혈당에 부정적인 영향을 줍니다. 스트레스를 받으면 호르몬이 분비되어 혈당이 상승하고, 스트레스 해소를 위해 달콤하거나 기름진 음식을 먹게 될 수 있습니다. 따라서 스트레스를 관리하는 것은 혈당을 낮추는 데 필수적입니다. 스트레스를 줄이는 방법은 사람마다 다르겠지만, 호흡법, 명상, 요가, 음악감상, 취미활동 등이 있습니다. 스트레스를 받을 때는 친구나 가족과 이야기하거나 전문가의 도움을 받는 것도 좋습니다.

4. 충분한 수면

수면은 혈당과 밀접한 관련이 있습니다. 수면 부족은 인슐린 저항성을 증가시켜 혈당 조절에 어려움을 겪게 합니다. 또한 수면 부족은 식욕 호르몬인 렙틴과 그렐린의 분비를 교란시켜 과식을 유발할 수 있습니다. 일반적으로 성인은 하루에 7~8시간 정도의 수면이 필요합니다. 수면의 질을 높이기 위해서는 카페인이나 알코올 섭취를 자제하고, 수면 전에 디지털 기기 사용을 줄이고, 어두운 환경에서 편안한 온도와 습도로 잠자리를 만드는 것이 좋습니다.

 

혈당에 좋은 음식

- 고단백 식품: 고기, 계란, 우유, 치즈, 콩 등 단백질이 풍부한 식품은 혈당 상승을 늦추고 포만감을 높여줍니다. 단백질은 근육을 강화하고 면역력을 향상시키는 효과도 있습니다.
- 고섬유 식품: 채소, 과일, 견과류, 씨앗, 오트밀 등 섬유질이 많은 식품은 소화를 돕고 혈당 조절에 도움이 됩니다. 섬유질은 장 건강을 증진시키고 콜레스테롤을 낮추는 역할도 합니다.
- 건강한 지방 식품: 아보카도, 연어, 올리브유, 아몬드 등 지방이 좋은 식품은 혈관 건강을 지키고 혈당 변동을 줄여줍니다. 지방은 에너지원이 되고 호르몬 분비를 조절하는 기능도 합니다.

 

혈당에 좋은 운동

일반적으로, 유산소 운동과 저항 운동이 혈당 관리에 도움이 됩니다. 유산소 운동은 심장 박동수와 호흡을 높여서 산소를 많이 소모하는 운동입니다. 예를 들면, 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 있습니다. 유산소 운동은 근육의 포도당 흡수를 증가시키고, 체지방을 감소시켜 인슐린 저항성을 개선할 수 있습니다. 저항 운동은 근육에 저항을 주어서 힘을 기르는 운동입니다. 예를 들면, 덤벨, 바벨, 밴드 등을 이용한 운동이 있습니다. 저항 운동은 근육량을 증가시키고, 인슐린 감수성을 높일 수 있습니다.

혈당 관리를 위해서는 유산소 운동과 저항 운동을 적절히 조합하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 주 3~4회, 1회 30~60분 정도의 유산소 운동과 주 2~3회, 1회 15~30분 정도의 저항 운동을 하는 것이 권장됩니다. 단, 운동 전후에는 혈당을 측정하고, 필요하면 식사나 약물 복용량을 조절해야 합니다. 또한, 너무 과격하거나 급격한 운동은 혈당 변화를 일으킬 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

당 낮추는데 좋은 운동에 대해 알아보았습니다. 운동은 혈당 관리뿐만 아니라 전반적인 건강에도 도움이 되므로, 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.